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Risotto d’orzo au brocoli et à la courgette

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Risotto d'orzo au brocoli et à la courgette

avec yogourt, parmesan et sauce au persil, citron et graines de tournesol

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30 min. | 752 kcal | easy | Express, Épicé, Végétarien | Version imprimable
1. Mise en place Couper le brocoli et la courgette en petits morceaux. Zester le citron. Hacher finement les graines de tournesol et le persil.
2. Cuire le brocoli Chauffer un généreux filet d'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le brocoli et la courgette et cuire 4-5 minutes. Saler et poivrer.
3. Ajouter le bouillon Ajouter l'orzo et bien mélanger. Ajouter le cube de bouillon et 2 2P | 3 3P tasses d'eau. Amener à ébullition et cuire à feu moyen 6-8 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que l'orzo soit tendre.
4. Faire la sauce au persil Pendant la cuisson de l'orzo, mélanger le persil avec les graines de chanvre, les graines de tournesol, les épices (au goût), le zeste de citron, une pincée de parmesan, le jus d'un quart de citron, un généreux filet d'huile, sel et poivre. La sauce devrait avoir la texture d'un pesto.
5. Ajouter le parmesan Ajouter 1 2P | 2 3P yogourt dans l'orzo avec le parmesan et un peu de jus de citron, au goût. Mélanger. Ajuster le sel et le poivre, au goût.
6. Monter l'assiette Servir l'orzo et garnir avec le reste du yogourt et la sauce au persil. Bon appétit!
140gOrzo
1unitBrocoli
1unitCourgette(s) verte(s)
2unitYogourt grec 2%
2unitPersil italien frais
10gGraines de chanvre
2.5gMélange d'épices (flocons de piment,poudre d'ail)
20gFromage grana padano
1unitCube(s) de bouillon de légumes
15gGraines de tournesol
0.5unitCitron
Ce dont vous avez besoin Poêle, Bol, Zesteur.
752 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate 82g
27%
fat 38g
58%
cholesterol 9mg
3%
fiber 5g
20%
protein 20g
saturated 7g
35%
sodium 160mg
7%
sugar 6g
trans 0g