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30 min.
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575 kcal
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easy
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1. Cuire le quinoa
Amener une casserole d'eau avec le cube de bouillon à ébullition. Verser le quinoa et cuire 15-16 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter. Saler et poivrer au goût. Amener une autre casserole d’eau à ébullition. Cuire le maïs 7-8 minutes. Égoutter puis trancher les grains de l'épi. Ajouter le maïs au quinoa.
2. Mise en place
Couper la tomate en petits cubes. Peler la mangue et la couper en petits cubes. Hacher l'échalote et la coriandre. Zester la lime.
3. Faire la salsa
Mélanger la tomate avec la mangue, l'échalote, la coriandre, le zeste de lime, le jus d'une demi-lime, un filet d'huile, sel et poivre.
4. Préparer le poisson
Mettre la farine et les épices Tex-Mex au goût dans une grande assiette. Il est possible de réduire la quantité d'épices pour les enfants, ou de choisir une épice qu'ils apprécient. Éponger le poisson. Recouvrir de farine. Saler et poivrer.
5. Cuire le poisson
Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire le poisson 2-3 minutes de chaque côté.
6. Monter l'assiette
Servir le poisson avec la salsa et le quinoa. Bon appétit!
2unitLonges de morue
20gFarine non-blanchie
8gMélange Tex-Mex
1unitTomate(s)
1unitMangue(s)
0.5unitÉchalote française
1unitÉpi(s) de maïs
180gQuinoa mixte
1unitLime
0.5unitCoriandre
1unitCube(s) de bouillon de légumes
Ce dont vous avez besoin
casserole, poêle, bol, passoire, spatule
575 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
75g
25%
fat
7g
11%
cholesterol
99mg
33%
fiber
5g
20%
protein
54g
saturated
1g
5%
sodium
247mg
10%
sugar
17g
trans
0g