Morue et sauce aux tomates cerises et à l'ail
avec basilic et couscous à la courgette, aux épinards et au citron
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35 min.
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586 kcal
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easy
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1. Mise en place
Couper les tomates cerises en 2. Hacher l'ail et les épinards. Couper la courgette en petits dés. Éponger la morue.
2. Cuire la courgette
Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen élevé. Cuire la courgette 4-5 minutes jusqu'à coloration. Saler et poivrer. Ajouter les épinards et cuire 1-2 minutes. Retirer de la poêle.
3. Cuire le couscous
Pendant ce temps amener une casserole avec 1 2P | 1.5 3P tasses d'eau et le cube de bouillon à ébullition. Verser le couscous, couvrir et retirer du feu. Laissez le couscous absorber le liquide pendant 5-6 minutes. Lorsque le couscous est prêt, ajouter le mélange de courgettes et un peu de jus de citron.
4. Cuire le poisson
Ajouter un filet d'huile à la poêle à feu élevé. Saler et poivrer la morue. Cuire le poisson 1 minute de chaque côté et retirer de la poêle.
5. Faire la sauce
Réduire le feu à moyen élevé. Ajouter 2 2P | 3 3P c.à.s. de beurre, les tomates, les flocons de piment au goût (attention épicé!), une pincée de sucre, sel et poivre. Cuire 3-4 minutes. Ajouter l'ail et cuire 1 minute. Ajouter 1/3 2P | 1/2 3P tasse d'eau et cuire 1 minute. Remettre le poisson dans la poêle et cuire environ 3 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
6. Monter l'assiette
Servir le poisson avec le couscous. Garnir de feuilles de basilic. Vous pouvez aussi laisser les enfants se servir à leur faim pour développer leur autonomie. Bon appétit!
2unitLonges de morue
1unitTomates cerises
1unitGousse(s) d'ail
140gCouscous
1unitCourgette(s) verte(s)
60gBébés épinards
0.5unitCitron
0.5unitBasilic
1gFlocons de piment
1unitCube(s) de bouillon de légumes
Ce dont vous avez besoin
poêle, bol, casserole, spatule
586 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
58g
19%
fat
15g
23%
cholesterol
115mg
38%
fiber
6g
24%
protein
52g
saturated
5g
25%
sodium
168mg
7%
sugar
5g
trans
0g