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Aiglefin en croûte à l’origan et au citron

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Aiglefin en croûte à l'origan et au citron

et légumes à l'ail

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25 min. | 590 kcal | easy | Santé, Famille | Version imprimable
1. Cuire l'orge Préchauffer le four à 425°F. Amener une casserole d'eau à ébullition. Verser l'orge et cuire 15-18 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter.
2. Mise en place Hacher l'origan et l'ail. Zester le citron. Couper le brocoli et le kale en morceaux.
3. Cuire le poisson Déposer l'aiglefin sur une plaque recouverte de papier de cuisson. Mélanger le panko avec le zeste, l'origan, un filet d'huile, sel et poivre. Mettre une croûte de chapelure sur le poisson. Arroser d'un filet d'huile. Cuire au four 8-12 minutes.
4. Cuire les légumes Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire le brocoli et le kale 2-3 minutes. Ajouter 2 càs d'eau et laisser évaporer. Ajouter l'ail, sel et poivre et cuire 1-2 minutes.
5. Monter l'assiette Servir le poisson avec l'orge et les légumes. Garnir de jus de citron. Bon appétit.
2unitLonges d'aiglefin
0.5unitOrigan
0.5unitCitron
0.5unitBrocoli
1unitGousse(s) d'ail
180mlOrge perlé
60mlChapelure panko
Ce dont vous avez besoin plaque, papier de cuisson, poêle, casserole, passoire
590 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate 80g
27%
fat 13g
20%
cholesterol 87mg
29%
fiber 15g
60%
protein 41g
saturated 1g
5%
sodium 275mg
11%
sugar 3g
trans 0g