Brochette de tofu et courgettes
avec quinoa au maïs et sauce crémeuse à l'avocat
More details
35 min.
|
691 kcal
|
easy
|
|
Version imprimable
1. Cuire le maïs et le quinoa
Amener une casserole d'eau à ébullition. Cuire les maïs 5-6 minutes . Retirer. Ajouter le quinoa, et cuire 10-12 minutes. Égoutter et réserver.
2. Mise en place
Hacher l'ail, la coriandre, le persil et l'oignon rouge. Zester la lime et la couper en deux. Couper le tofu en cubes. Faire des rubans avec la courgette en utilisant un épluche légumes. Retirer les grains de maïs de l'épi à l'aide d'un couteau.
3. Faire la sauces
Dans un bol mélanger le persil, la moitié de la coriandre, l'ail, le zeste de lime, le jus d'une demi-lime, le miel et 1/3 2P | 1/2 3P tasse d'huile d'olive. Saler et poivrer. Dans un autre bol, mélanger le yogourt avec la guacamole, le reste de la coriandre et le jus d'une demi-lime.
4. Cuire les brochettes
Enfiler les cubes de tofu sur les brochettes avec les rubans de courgette en serpentin. Les enfants peuvent participer à cette étape. Dans une poêle, à feu moyen-élevé, ajouter un filet d'huile. Cuire les brochettes 2-3 minutes de chaque côté.
5. Faire la salade de quinoa
Dans un bol, mélanger le quinoa avec l'oignon haché, le maïs et la moitié de la sauce à l'huile d'olive.
6. Monter l'assiette
Servir les brochettes de tofu avec le quinoa et la sauce crémeuse à l'avocat. Garnir les brochettes avec le reste de la sauce à l'huile d'olive. Bon appétit!
300gTofu
1unitÉpi(s) de maïs
1unitGuacamole
1unitCoriandre et Persil
1unitLime
1unitYogourt grec 2%
6unitBrochettes de bois
140gQuinoa blanc
1unitOignon(s) rouge(s)
2unitGousse(s) d'ail
2unitMiel
1unitCourgette(s) verte(s)
Ce dont vous avez besoin
Casserole, poêle, bols, passoire.
691 kcal
Teneurs
% valeur quotidienne
Teneurs
% valeur quotidienne
carbohydrate
81g
27%
fat
31g
48%
cholesterol
3mg
1%
fiber
12g
48%
protein
32g
saturated
5g
25%
sodium
70mg
3%
sugar
20g
trans
0g